Com certeza não é a primeira vez que você ouve que, para ficar em forma e saudável, devemos caminhar 10.000 passos por dia. Além do mais, é a própria OMS que o recomenda. Essas etapas se traduzem em uma distância de 7 ou 8 quilômetros. Se você é uma pessoa que não está acostumada a praticar esportes, este número pode soar astronômico para você (não mais do que os salários dos jogadores de futebol), mas em Aosom.pt vamos lhe dizer como atingir esse objetivo, os benefícios de caminhar 10.000 passos por dia, como acompanhar e entender por que grande parte da sociedade anda muito menos. Você se atreve?

Para saber onde você está nesse sentido, uma pessoa sedentária, que se move muito pouco, caminha em torno de 3.000 a 4.000 passos, ou até menos.

Por que caminhamos tão pouco?

As novas tecnologias, o uso de aparelhos eletrônicos, o trabalho no escritório, as horas que crianças e jovens passam na escola e no instituto, hábitos como assistir televisão ou ler, são fatores que tornam nossa vida muito sedentária.

Há quem se atreva a dizer que o sedentarismo é a doença do século XXI, pois é um perigo para a nossa saúde. A OMS aponta como principal causa de sobrepeso e obesidade aliada à ingestão de alimentos hipercalóricos. Em suma, o desequilíbrio energético entre as calorias ingeridas e as consumidas. Se comemos muito ou comemos alimentos com alto teor calórico e não os queimamos, o excesso acumula-se na forma de gordura. É por isso que caminhar 10.000 passos por dia é uma das atividades que podem nos ajudar a enfrentar um estilo de vida sedentário e junto com uma alimentação balanceada nos sentirmos melhor e não ter problemas de saúde.

Quais são os benefícios de caminhar 10.000 passos por dia?

Caminhar tem vários benefícios para nossa saúde e nosso corpo. Nosso coração, cérebro e ossos serão favorecidos. Aqui estão alguns desses benefícios, que podem ajudá-lo a decidir.

• Reduz a possibilidade de sofrer de problemas cardiovasculares.
• Ao melhorar a circulação e fortalecer o coração, aumenta a energia e combate a fadiga.
• Melhora o fluxo sanguíneo para o cérebro, estimula a liberação de endorfinas, serotonina e dopamina e melhora a função cognitiva.
• Você se sentirá mais criativo, focado e produtivo.
• Ajuda a combater a ansiedade e o estresse.
• Fortalece os ossos reduzindo o risco de osteoporose em idades avançadas.
• Também melhora a flexibilidade, reduzindo o risco de lesões e desconforto.

8 dicas para dar 10.000 passos por dia

1- Lentamente, mas sem pausa

Em primeiro lugar, você deve começar por você mesmo. o que eu quero dizer com isso? Que não é a mesma coisa que você já dá uns 7000 passos por dia que não chega a 3000. O propósito é o mesmo, mas o caminho não. É melhor fazer um aumento progressivo e não marcar os primeiros 10.000 ou as chances de fracasso, frustração e abandono são maiores. Você tem que aproveitar a estrada, não sofrer.

2- Compartilhe suas conquistas e seus passos

Os 10.000 passos são benéficos para você, mas poder compartilhá-los é muito mais enriquecedor. As pessoas, em maior ou menor grau, são sociáveis, e nosso relacionamento com os outros também é benéfico para nossa saúde e auto-estima.

Compartilhe seu propósito e suas realizações com sua família, filhos, parceiro, amigos, etc. Eles vão adorar vê-lo bem, com entusiasmo … e também são eles que num momento de fraqueza o encorajam a continuar. O sentimento de não decepcioná-los também será outro incentivo para continuar.

E não se trata apenas de contar, compartilhe essas etapas com eles. Ei! Não estou falando de fazer 5000 e 5000… compartilhar a excursão, o percurso ou uma sessão de dança! Nessas ocasiões, geralmente acontece que você olha o pedômetro entre as conversas e wham! 10.800! E você percebe que os desafios com os amigos deixam de ser e você nem se lembra deles..

Também existem grupos de desconhecidos que se unem pela mesma causa, você pode encontrá-los em Apps, Facebook, Instagram … lá eles compartilham suas conquistas, fazem propostas de excursões, se encorajam … se você é uma pessoa a quem gosta de conviver e conhecer gente nova, é também uma alternativa que pode valorizar.

3- Adicionando etapas no supermercado

Fazer suas compras semanais minuciosamente pode fazer você somar algumas etapas. É verdade que neste momento em que vivemos (este artigo foi escrito no meio da pandemia COVID 19), procuramos evitar viagens desnecessárias e mudamos muitos de nossos hábitos. Se as compras online de itens de lazer já eram uma realidade emergente, as compras online de artigos de primeira necessidade aumentaram muito. Além disso, você pode fazer a compra confortavelmente no sofá e aguardar que seja entregue a você. Ou vá procurá-lo, embora possivelmente tudo o que você precise fazer seja abrir o porta-malas e fechá-lo.

Se se atrever a fazer as compras da maneira tradicional, arme-se com coragem e paciência, pois em vez de ir directamente aos corredores onde sabe que os produtos de que necessita são para evitar outras tentações, o recomendado nesta ocasião seria traçar um roteiro para percorra todo o supermercado, pode fazê-lo por secções ou em círculos dos corredores de fora para dentro como se fosse uma caminhada. E posso garantir que, com isso, você certamente se lembrará de coisas de que precisa e que teria esquecido. Quantas vezes voltamos para casa após a compra e percebemos que deixamos um básico que estava faltando?

 4- Se Mahoma não for para a montanha …

Quantas desculpas você dá para si mesmo? Que se eu não tiver tempo, que hoje tive um dia ruim no trabalho, que está nublado, que no inverno escurece muito cedo e não tenho vontade de sair para passear, que não gosto que me olhem, que estarei fora quando perder peso uns quilos antes … muitas são as razões ou desculpas que nos fazemos e nos impedem de alcançar nossos propósitos. E não deveria ser assim. Certamente você já ouviu em mais de uma ocasião o ditado de que se Mahoma não vai para a montanha, a montanha vai para Mahoma; Bem, aplique o mesmo. Se você não pode ou não quer sair para dar um passeio, deixe a caminhada vir até você.

Você quer saber como? Pois bem, muito fácil … se tiveres claro que nem a insistência da tua família, companheiro, amigos ou colegas te ajudará a pôr desculpas de lado, ou simplesmente preferires fazer parte da actividade em casa, a passadeira já está pronta para você. E quem diz a fita, diz uma bicicleta ergométrica. Existem muitos modelos para escolher e você com certeza encontrará um que se adapte às suas necessidades, se for além da capacidade de executar alguns passos simples.

Existem esteiras manuais e elétricas, em algumas você pode regular a inclinação para fazer mais esforço físico, há modelos que até possuem monitores LCD onde mostram as calorias consumidas, o tempo, etc. E se você decidir por uma bicicleta, também encontrará vários tipos. São mais simples e dobráveis, que são uma opção ideal se você não tem muito espaço. E se quiser fazer um treino mais profissional, pode aproveitar para optar por uma bicicleta de spinning com volante mais pesado que também permite fazer um exercício mais completo.

5- Elevador, o que é isso?

Algum tempo atrás, em um hospital, vi este slogan em suas escadas: faça saúde, suba as escadas. E eu não vi nenhuma maneira melhor de dizer a você do que simplesmente substituindo o elevador no seu bloco de apartamentos, ou as escadas rolantes no shopping, e você adiciona alguns passos à sua conquista.

E se o seu propósito for maior, você pode até usar as escadas do seu quarteirão ou se você mora em um duplex ou casa própria, para subir e descer várias vezes como treinamento.

Além disso, subir e descer escadas tem mais benefícios do que você imagina. Entre eles, destaque o tom e a firmeza nas nádegas.

6- Obrigue-se a se mover, mesmo no escritório

Trabalhos que exigem pouca mobilidade são aliados de um estilo de vida sedentário e podem dificultar o alcance de nosso objetivo. Se, por exemplo, trabalha num escritório ou passa muitas horas sentado, deve fazer intervalos que lhe permitam dar alguns passos, por exemplo, ir à casa de banho, preparar um café ou encher o copo de água. Certamente você também já ouviu em mais de uma ocasião que para ter uma vida saudável devemos beber em média 2 litros de água por dia. Como você verá mais tarde, existem até aplicativos em relógios ou apps, com muitas funcionalidades que podem ajudá-lo. Neles você poderá programar notificações de como seu celular ou relógio soa ou vibra quando você fica mais de 2 horas sem dar passos ou lembrar que deve beber água, entre outras coisas.

Paralelamente a isso, e pensando também na nossa saúde, passar muitas horas sentado em frente ao computador pode cobrar seu preço. É por isso que você também não pode esquecer o seu bem-estar enquanto trabalha. Certifique-se de ter uma boa cadeira de escritório, idealmente ergonômica para se adequar a você, e um apoio para os pés para ajudá-lo a manter seu corpo na posição correta e confortável.

7- E se mudarmos as tradições do Natal?

Festas de Natal, reuniões de família, reuniões com amigos … tendem a ser refeições em que tendemos a comer mais do que o necessário. Aproveite essas ocasiões para fazer um exercício extra, como caminhar até o restaurante, dar um passeio depois … e o mais importante, não se atole também.

Somos pessoas sociáveis, muitos de nós gostamos de nos envolver e falar sobre mil e um temas, e sem perceber as horas do relógio avançam e possivelmente acabamos mordendo e bebendo novamente. Os passeios em companhia e em ocasiões especiais com certeza farão as delícias de adultos e crianças, e talvez, de uma forma muito bonita e saudável, mude as tradições de sua família, natal ou festa com amigos.

8- Seu corpo pede molho

Como vimos antes, seu desafio não precisa ser enfadonho ou seguir sua metodologia ao pé da letra. Você pode caminhar, correr, andar de bicicleta…. E dançar! Na dança, você também executa passos, não apenas andando ou correndo. Dance cozinhando, dance varrendo o chão, dance enquanto arruma as camas, etc. Mesmo que goste de dançar e aprender um determinado estilo, você pode aproveitar para se inscrever em uma academia de dança ou ir a uma sala onde geralmente há instrutores que também dão aulas. Ou se você gosta de ir à academia, com certeza eles fazem algum tipo de Zumba, por exemplo. Mesmo nas consolas de jogos dos seus filhos ou no YouTube pode encontrar jogos e vídeos de dança, exercícios, spinning …

É hora de nos aliarmos à tecnologia para, embora pareça contraditório, vencer o sedentarismo! Se junta?

Como posso controlar meus 10.000 passos?

Se você é uma daquelas pessoas que quer seguir à risca tudo o que você faz, e mais um propósito como esse, a melhor forma de garantir que realmente alcance os 10.000 passos diários é através de um controle.

Novas tecnologias reaparecem em nossas vidas para isso. Como já falamos antes com os grupos de apoio, na web você encontrará aplicativos que além de avisar os passos que você deu, com o GPS você também pode controlar suas rotas, saber o tempo que demorou e até publicar nas suas redes sociais.

Existem também relógios inteligentes e relógios esportivos que, além de etapas, podem medir constantes como frequência cardíaca, calorias queimadas, tipo de atividade realizada, etc. Alguns deles têm um aplicativo associado que você pode baixar para o seu telefone celular e sincronizar com o seu relógio. Esses aplicativos complementam ainda mais as funções do próprio relógio, podendo inclusive inserir dados como os copos d’água que bebemos ou estipular alarmes para que nosso relógio nos avise de vez em quando se ficarmos inativos por muito tempo. Imagine que você está há 2 horas sentado em frente ao computador no escritório e o relógio vibra porque detecta que você não deu nenhum passo … é hora de ir tomar um copo d’água ou fazer um lanche!

Pode até ser que você já tenha um aplicativo de origem pré-instalado no seu smartphone e não saiba. Hoje em dia existem muitos smartphones que possuem aplicativos integrados que gravam as etapas automaticamente. Você pode até definir as etapas que deseja atingir nelas e, ao alcançá-las, receberá uma mensagem informando sobre sua conquista. É tão simples quanto carregar o telefone no bolso ou na bolsa enquanto caminha.

E se você não quer tanta modernidade ou quer apenas controlar seus passos sem se preocupar com o resto, pode optar por um pedômetro vitalício. Basta colocar no pulso e esquecer que está usando (há quem coloque em horários mais frios no tornozelo do pé para esconder que está usando).

Claro, todo mundo faz as coisas à sua maneira. E que não existe maneira melhor ou pior, mas diferente. A melhor maneira de atingir seu objetivo é aquela que faz você se sentir bem, que lhe traz coisas positivas. É verdade que tem que haver esforço e força de vontade, mas quando as coisas são feitas de boa vontade, é sempre mais fácil e mais gratificante e o esforço vale a pena. Você está pronto?