Uma caixa pliométrica é um equipamento de treino utilizado na ginástica e no desporto para exercícios pliométricos. Normalmente, é feita de madeira ou de material almofadado e tem uma forma retangular ou cúbica. Por isso, os atletas utilizam-na para treinar os saltos e melhorar a sua força, potência e coordenação. Ademais, também pode ser utilizada para exercícios de força e condicionamento. Neste sentido, neste post, falamos-lhe das caixas de saltos que estão na moda.
O que são exercícios pliométricos?
Os exercícios pliométricos são movimentos que combinam força e velocidade para aumentar a potência muscular. Assim, o seu principal objetivo é melhorar a capacidade dos músculos para se contraírem rapidamente após o alongamento, o que pode resultar em saltos mais altos, sprints mais rápidos e maior explosividade geral.
Além disso, estes exercícios são muito eficazes para melhorar a força explosiva e a agilidade, porém devem ser realizados com cuidado para evitar lesões, especialmente se for um principiante. Dessa forma, alguns exemplos de exercícios pliométricos, para além dos que se podem realizar com a caixa de saltos, são:
- Saltos em caixa: Consiste em saltar sobre uma caixa de saltos a partir do chão, ajudando a melhorar a potência e a coordenação das pernas.
- Burpees: Um exercício de corpo inteiro que combina um agachamento, um salto explosivo e uma flexão.
- Saltos em profundidade: Consiste em saltar de uma altura, como uma caixa, e, ao aterrar, impulsionar-se imediatamente para cima.
- Lançamento de bolas medicinais: A partir de uma posição estável e controlada, uma bola medicinal é lançada com força.
- Flexões com palmas: Faz-se uma flexão e, ao subir, bate-se palmas no ar. Este movimento explosivo trabalha os peitorais, os ombros e os tríceps.
Vantagens de ter uma caixa pliométrica em casa
A caixa pliométrica não é apenas uma peça de equipamento de ginásio para os praticantes mais avançados, mas também pode ser uma ferramenta versátil para todos os tipos de treino em casa. Em seguida, apresentamos alguns dos seus principais benefícios:
- Melhora a força explosiva: Os exercícios de salto e pliométricos permitem que os músculos trabalhem de forma rápida e eficiente, aumentando a força em movimentos explosivos. Portanto, isto é fundamental se praticar desportos como o futebol, o basquetebol ou o atletismo.
- Treino de corpo inteiro: Embora os polichinelos sejam frequentemente associados a exercícios para as pernas, também pode utilizá-los para treinar outros grupos musculares. Desde flexões bem como, step-ups, pode completar a sua rotina de força.
- Aumentar a coordenação e o equilíbrio: Saltar sobre uma caixa de forma controlada requer acima de tudo, um elevado grau de coordenação. Ao praticar, irá melhorar não só a força, mas também o equilíbrio e a capacidade de controlar o seu corpo em movimento.
- Fácil de adaptar a diferentes níveis: As caixas pliométricas existem em diferentes alturas, o que as torna ideais tanto para principiantes como sobretudo para atletas mais avançados. Pode começar com saltos baixos e aumentar gradualmente a altura à medida que progride.
- Fortalece o núcleo e a estabilidade: Ao saltar, não está apenas a trabalhar as pernas, mas também a ativar os músculos do núcleo, que são responsáveis por manter a estabilidade em cada aterragem. Como resultado, este tipo de treino ajuda a prevenir lesões e melhora o desempenho físico.
Como escolher a caixa pliométrica adequada
Se decidiu incorporar uma caixa pliométrica no seu treino em casa, é importante ter em conta alguns fatores antes de a comprar:
- Material: Pode encontrar caixas de madeira, de espuma ou mesmo de metal. As caixas de madeira tendem a ser mais duradouras e estáveis, enquanto as caixas de espuma são mais seguras se tiver medo de cair ou de se magoar enquanto salta.
- Altura ajustável: Algumas caixas pliométricas são ajustáveis ou têm lados diferentes que permitem várias alturas. Dessa forma, isto é ideal se pretender partilhar a caixa com outras pessoas ou se quiser aumentar o nível de dificuldade.
- Estabilidade: Certifique-se de que a caixa é suficientemente robusta e estável para suportar os seus saltos, especialmente se estiver a fazer movimentos mais avançados.
Exercícios que pode fazer com uma caixa pliométrica
A caixa pliométrica não serve apenas para os clássicos saltos. Em seguida, uma lista de exercícios que pode fazer com este equipamento:
- Step-ups: Suba para a caixa, alternando entre cada perna. Este exercício é ideal para tonificar os glúteos e as pernas.
- Saltos com uma perna só: Aumente o seu desafio e melhore o seu equilíbrio fazendo saltos com uma perna só.
- Flexões inclinadas: Coloque as mãos na borda da caixa para efetuar flexões inclinadas. Perfeito se estiver a começar a melhorar a força da parte superior do corpo.
- Agachamentos búlgaros: Coloque uma perna atrás de si na caixa e faça agachamentos com uma perna só. Este exercício por exemplo, é ótimo para trabalhar os quadríceps e o glúteo máximo.
Conselhos de segurança para a utilização de uma caixa pliométrica
Embora a caixa pliométrica seja uma ferramenta útil, é importante utilizá-la corretamente para evitar lesões. Em seguida, daremos algumas dicas importantes:
- Faça um bom aquecimento prévio: Uma vez que os exercícios pliométricos são de alta intensidade, certifique-se de que se realiza um aquecimento adequado para preparar os músculos e as articulações.
- Preste atenção à técnica: Mantenha uma postura correta durante os saltos, aterrando suavemente com os joelhos ligeiramente dobrados para reduzir o impacto nas articulações.
- Progressão gradual: Se é principiante, comece com alturas baixas e aumente gradualmente à medida que ganha força e confiança.
- Não se apresse: A pliometria não consiste apenas em fazer mais saltos, mas sim em fazê-los bem. Concentre-se na qualidade do movimento e não na quantidade.
Uma caixa pliométrica pode ser uma ferramenta fundamental no seu treino em casa, oferecendo-lhe múltiplos benefícios que vão desde a melhoria da força explosiva até à tonificação muscular. Independentemente do seu nível de experiência, pode adaptá-la à sua rotina e obter excelentes resultados. Invista numa caixa de salto e dê um impulso ao seu desempenho físico sem sair de casa.
