Desfrutar de uma noite de sono adequada é crucial para preservar uma boa saúde física e mental. Contudo, para muitas pessoas, adormecer ou ter um sono profundo durante a noite pode ser desafiador. Neste artigo, partilhamos algumas dicas úteis sobre como melhorar a qualidade do sono e usufruir de um merecido descanso noturno.

1. Estabeleça uma rotina de sono

Primeiramente, tente deitar-se e levantar-se sempre à mesma hora, inclusive aos fins-de-semana. Isto contribui para regular o relógio interno do corpo e para aprimorar a qualidade do sono. Além disso, é importante manter um equilíbrio no horário, evitando trabalhar ou estudar até tarde da noite. Posto que é essencial dar à mente e ao corpo tempo suficiente para se descontraírem e relaxarem antes de se deitarem

2. Crie um ambiente adequado para dormir

Certifique-se de que o seu quarto esteja escuro, fresco e silencioso. Ademais, utilize cortinas opacas ou protetores auriculares, se necessário. É importante que a cama e o travesseiro sejam confortáveis, contudo, e que a roupa de cama seja suave para favorecer uma postura adequada ao dormir. Verifique se a temperatura do quarto está ajustada para um sono tranquilo, mantendo-a normalmente entre os 15 e 19 graus.

3. Pratique a higiene do sono

O quarto deve ser reservado exclusivamente para dormir e atividades íntimas. Além disso, evite trabalhar, comer ou ver televisão na cama, pois isso pode associar a cama a atividades estimulantes em vez do sono. Entretanto, se for necessário trabalhar em casa antes de dormir, considere criar um espaço de trabalho no escritório ou na sala de jantar, utilizando uma mesa auxiliar com rodas para o seu computador portátil. Essa prática ajudará a separar claramente as atividades laborais das de descanso, contribuindo para uma melhoria na qualidade do seu sono no quarto.

4. Mantenha uma dieta equilibrada e evitar a cafeína e o álcool

A dieta desempenha um papel crucial na qualidade do sono. Assim sendo, evite consumir alimentos pesados ou condimentados antes de se deitar, pois podem causar perturbações gástricas. Por outro lado, é importante limitar o consumo de cafeína e álcool, uma vez que podem interferir no sono. Recomenda-se evitar a sua ingestão pelo menos 4 horas antes de se deitar. Caso deseje tomar uma bebida antes de dormir, prefira uma chávena de chá de ervas ou leite morno. Além disso, considere a maneira como prepara os alimentos; opte por métodos de cozedura mais saudáveis, como a fritadeira sem óleo, em vez da fritura, para reduzir a ingestão de gorduras prejudiciais à saúde. Escolha também alimentos ricos em triptofano, tal como bananas, nozes ou peru, que podem contribuir para a produção de serotonina e melatonina, duas hormonas essenciais relacionadas com o sono.

5. Praticar exercício físico regularmente

A prática regular de exercícios pode realmente contribuir para aprimorar a qualidade do sono. Dessa maneira, é recomendável dedicar pelo menos 30 minutos diários a atividades físicas. No entanto, é importante evitar exercitar-se pouco antes de dormir, uma vez que durante o exercício o corpo libera hormonas como a adrenalina, que podem aumentar o ritmo cardíaco e a temperatura corporal. Essas alterações fisiológicas podem deixar-nos mais alerta e menos relaxados, o que, por sua vez, pode dificultar o adormecimento. Algumas práticas, como ioga e tai chi, são exercícios que podem auxiliar a relaxar o corpo e a mente antes de se deitar.

6. Relaxa-se antes de dormir

Estabelecer uma rotina de relaxamento pode indicar ao corpo que é hora de descansar. Pode optar por atividades calmas e relaxantes, como um banho quente, a prática de técnicas de relaxamento como meditação ou respiração profunda, ouvir música suave ou sons tranquilizantes como o som da chuva ou do mar, ou até mesmo apreciar a leitura de um livro. É essencial evitar atividades estimulantes, como assistir a filmes ou trabalhar no computador, antes de se deitar. Seguir esta rotina ajudará a preparar a mente e o corpo para uma noite de sono tranquila

7. Limite a exposição à luz e aos aparelhos eletrónicos

Certamente, tanto a luz ambiente como a luz azul proveniente de telemóveis, tablets e portáteis podem perturbar o sono. Para além disso, é recomendável restringir a exposição à luz brilhante, principalmente antes de se deitar. Além disso, evite utilizar dispositivos eletrónicos pelo menos uma hora antes de dormir, ou então utilize aplicações ou definições que reduzam a luz azul emitida pelo ecrã. Eventualmente, se necessitar de dormir durante o dia, considere utilizar cortinas opacas ou uma máscara de dormir.

8. Praticar a gratidão

Antes de se deitar, dedique um momento para refletir sobre os aspetos positivos do seu dia, confortavelmente na sua cama. Em síntese, este simples exercício pode ajudar a diminuir o stress e a ansiedade, facilitando um melhor descanso. Assim sendo, assegure-se de que o seu ambiente de sono é acolhedor e tranquilo para facilitar esta prática. Para além disso, considere adicionar elementos que inspirem gratidão, como fotografias de momentos felizes ou frases motivacionais no seu quarto. Desta forma, estes toques pessoais podem criar um ambiente propício para o descanso e a reflexão antes de se deitar.

9. Evite sestas longas

Se tem o hábito de tirar sestas durante o dia na cama ou no sofá, certifique-se de que estas não se prolongam demasiado. Em contrapartida, sestas demasiado longas podem afetar a sua capacidade de dormir durante a noite. Em resumo, procure manter as sestas curtas, com cerca de 20-30 minutos, para recarregar energias sem perturbar o seu padrão de sono notur

10. Consulte um profissional e não se preocupe com insónias ocasionais

Se, enfim, apesar de seguir estas dicas, persistir a ter problemas de sono, certamente, considere a possibilidade de falar com um profissional de saúde. Posto que podem existir causas ocultas, como a apneia do sono ou perturbações do sono, que exigem cuidados médicos específicos. No entanto, é importante lembrar que é normal ter noites sem dormir ocasionalmente. Às vezes, se acordar a meio da noite e não conseguir adormecer, ao invés de se preocupar, levante-se e faça uma atividade relaxante durante um curto período de tempo, tal como ler um livro. Eventualmente, tente voltar para a cama quando se sentir mais sonolento.

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Esperamos que estos consejos te sean útiles para mejorar la calidad de tu sueño. Recuerda que dormir bien es fundamental para mantener una buena salud física y mental.