A sua resolução deste ano 2023 é a de praticar mais exercícios? Gostaria de praticar mais desporto? Se está a pensar em começar a praticar mais ou se está descontente com os resultados do seu plano atual, tome nota. Alguma coisa pode estar errada. Dessa forma aqui estão os 4 princípios básicos que todo o treino deve seguir.

Não é complicado ou difícil de aplicar. Além disso, se não os conhecia, quando os ler, verá que fazem todo o sentido. E assim que os conheça, vai aplicá-los de imediato. Eles até resolverão as suas dúvidas se já estiver a treinar e se considerar que não está a obter os resultados esperados.

É mais valioso uma grama de ação que uma tonelada de intenção

Proverbio Oriental

O principio da adaptação

O nosso corpo adapta-se ao longo do tempo ao esforço físico através de alterações fisiológicas. Podemos compreender este princípio com um exemplo.

Acabamos de terminar uma corrida e isto provoca o desgaste do nosso corpo. Este desgaste pode ser claramente visível na fadiga física e resulta numa redução temporária do nosso nível físico. Mas depois o nosso corpo recupera e aumenta o seu nível. Este aumento chama-se sobrecompensação, e o que conseguimos com esta corrida ou qualquer outro esforço em geral, é a adaptação.

O princípio da progressão

Como acabámos de dizer, o nosso corpo tem a capacidade de se adaptar ao esforço físico. E é por isso que o princípio da progressão não tem outro objetivo senão o de tirar partido desta particularidade para aumentar progressivamente os nossos esforços. Poderíamos dizer, então, que a soma de pequenas sobrecompensações nos permitirá aumentar adequadamente o nosso nível físico.

E para fazer uma progressão correcta, devemos ter em conta a quantidade de exercício praticada (volume) e a intensidade. Dessa forma, uma boa forma de aumentar progressivamente o volume é o número de repetições, conjuntos, ou tempo. É óbvio que, desta forma, a nossa resistência irá melhorar.

O princípio da continuidade

Este princípio torna claro porque não basta fazer exercício um dia e parar quatro o cinco ou fazer exercícios com pouca frequência. Se quisermos colher os benefícios das compensações, temos de fazer exercício regularmente. Caso contrário temos quase a certeza de perder o nível físico que atingimos. É por isso que um plano de treino de um dia por semana seria impraticável, por exemplo.

O princípio da alternância

Tal como não seria viável um plano de treino baseado no exercício de apenas um dia por semana, também não seria viável um plano de formação que não respeitasse os tempos de recuperação das diferentes atividades. Além disso, o tempo de recuperação para uma sessão de treino de força não é o mesmo que para uma sessão de ciclismo, por exemplo. Assim, com alternância, o que conseguimos é respeitar estes tempos e trabalhar diferentes áreas do nosso corpo.

A alternância, ao mesmo tempo que torna o treino mais agradável, também permite que o nosso corpo descanse e também se recupere. É por isso que, antes de realizarmos um plano de treino, temos de ter em conta os diferentes tempos de recuperação do nosso corpo, dependendo do tipo de exercício praticado. Para dar uma ideia, os tempos aproximados de recuperação são os seguintes:

• Resistência aeróbica e força de resistência: 48-72 horas.
• Resistência anaeróbica (recuperação total): 72 horas
• Flexibilidade: 7-10 horas
• Velocidade e força explosiva: 24 horas

O excesso de treino

O excesso de treino, como o seu nome sugere, ocorre quando houve demasiado treino ou se foi mal feito, não houve descanso suficiente ou não houve uma boa alimentação.

Treino sem seguir os princípios básicos que acabámos de mencionar, ou sem seguir planos de treino que não tenham em conta estes fatores, pode levar ao sobretreinamento, que por sua vez pode causar lesões, dores musculares ou ansiedade, entre outros efeitos.

Objetivo e exemplos de exercícios

Agora que sabe como elaborar um plano de treino eficaz, há uma coisa que não deve esquecer. Nenhum corpo é igual, assim como o metabolismo, então não se compare com as demais pessoas. Além disso, a nutrição também é essencial se o nosso objetivo for mais do que apenas manter.

Também precisa de ser claro sobre a diferença entre o exercício de resistência aeróbica e anaeróbica. Uma vez que o principal objetivo do exercício aeróbico é ajudar o corpo a melhorar o sistema cardíaco e a resistência. E no caso do exercício anaeróbico, o objetivo é melhorar a força muscular e óssea. Quanto aos exercícios de flexibilidade, esses não melhoram a resistência e a força como os anteriores, mas proporcionam uma maior liberdade de movimentos para outros exercícios ou nas nossas atividades diárias.

• Exercício aeróbico: dança, natação, ciclismo, patinagem, caminhada a um bom ritmo, etc.
• Exercícios anaeróbicos: abdominais, levantamento de peso, sprints (corridas curtas a alta velocidade)
• Exercícios de flexibilidade: alongamento, step, wall climb (escalar a parede com os pés)

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Ilustrações: José Mª Gutiérrez Lera. Livro de Educação Física para o Bacharelato. Edições Serbal.